Секрет полезного рациона: что есть, чтобы иметь подтянутое тело

• 28.05.2025, 11:10

Восемь продуктов для силы, стройности и сытости.

Достижение подтянутой фигуры требует не только физических усилий, но и взвешенного подхода к питанию. Ежедневный рацион должен быть не просто вкусным, но и питательным – с акцентом на продукты, поддерживающие мышечную массу и способствующие уменьшению жировых отложений.

Выбор правильных ингредиентов помогает дольше оставаться сытым, улучшает обмен веществ и поддерживает энергетический баланс. Издание eatthis.com опубликовало восемь продуктов, которые стоит включить в ежедневное меню для достижения стройности.

1. Яйца

Начните свой день с яиц – источника высококачественного белка, который обеспечивает длительное чувство сытости. Диетолог Стефани Гнатюк советует не избегать желтков, ведь они содержат важные питательные вещества, в частности витамины D, A, E и K, а также минералы как кальций, железо и цинк.

2. Орехи кешью

Кешью – это не только вкусный перекус, но и источник белка, клетчатки и полезных жиров. Рекомендуемая порция – примерно 28 граммов в день.

Диетолог Сэм Макленнан отмечает: «Если вы хотите оставаться стройными, вам нужно заменить перекусы, которые тормозят ваш прогресс, теми, которые помогут достичь идеальной формы».

3. Фасоль

Фасоль богата белком и клетчаткой, что способствует длительному ощущению сытости. Исследования показывают, что потребление экстракта белой фасоли может способствовать снижению веса. Участники исследования потеряли в среднем на 2,5 кг больше, чем те, кто не употреблял этот экстракт.

4. Ягоды и фрукты

Диетолог Холли Кламер объясняет: «Ягоды могут играть важную роль в попытках поддерживать стройное тело, поскольку они имеют низкое содержание калорий, высокое содержание антиоксидантов, клетчатки и считаются продуктом с низким гликемическим индексом».

По словам диетолога Стефани Гнатюк, другим преимуществом фруктов и ягод является содержание полифенолов – эти растительные соединения могут улучшить здоровье нашего кишечного микробиома, уменьшить воспаление и способствовать восстановлению после физических упражнений.

5. Лосось

Лосось – это источник белка и омега-3 жирных кислот, которые способствуют росту мышц и поддержанию здоровья сердца.

«Поддержание стройного тела, безусловно, может быть обеспечено правильным выбором продуктов питания, особенно с возрастом. Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в лососе, полезны для сердца, здоровья суставов и поддержания мышечной массы», – говорит диетолог Гретхен Циммерманн.

6. Греческий йогурт

Греческий йогурт содержит комбинацию быстроусвояемого сывороточного белка и медленноусвояемого казеина, что способствует длительному ощущению сытости. Диетолог Амелия Браун отмечает: «Сочетание этих двух белков чрезвычайно полезно для поддержания стройного тела».

7. Киноа

Киноа – это цельнозерновой продукт с высоким содержанием белка и клетчатки. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что участники, которые потребляли цельнозерновые продукты, не только потребляли больше клетчатки, но и сжигали на 100 калорий больше в день в течение восьми недель по сравнению с участниками, которые употребляли рафинированные зерна.

«Цельнозерновые продукты, такие как киноа, коричневый рис и овес, содержат клетчатку и белок, которые способствуют ощущению сытости, чтобы вы оставались сытыми», – объясняет диетолог Лия Джонстон.

8. Сыр

Сыр – это источник белка и кальция. По словам экспертов, молочные продукты могут помочь ускорить метаболизм, увеличивая мышечную массу.

«Сыр – это отличная еда, которая помогает поддерживать стройное тело. Это низкокалорийная универсальная закуска, которая сочетает в себе белок и жир, обеспечит вам сытость на несколько часов, что, в свою очередь, может уменьшить общее потребление калорий», – заключает диетолог Лия Джонстон.